Jóga

Egy frissítő, erőgyűjtő, erőfejlesztő gyakorlatsort állítottam össze, hogy jól indulhasson a napotok.

Előnyük: végezhetők ágyban fekve reggeli felkelés előtt. Ilyenkor végezve különösen jót tesznek a testnek.

1. Nyújtózás

Kiinduló helyzet: lábakat, karokat nyújtva
 

• izmokat megfeszítve, közben három mély légzés az orron keresztül.

2. Izületek kimozgatása

Kiinduló helyzet: lábakat, karokat nyújtva megemelni (félgyertya állás).

• Kéz és lábujjakat szétnyitni, majd bezárni (közben finoman megfeszíteni)

• Kéz és lábfejeket előre, majd hátrafelé feszíteni (közben lassan, ahogy az izmok engedik, próbáljuk meg kinyújtani a végtagokat), ezután váltottan (keresztirányosan) is.

• Sarkakkal, kéztőkkel nyújtózás felfelé, közben a kéz és lábfejeket feszítsük magunk felé.

• Ugyanezt végezzük váltott karral és lábbal is (keresztirányosan) ezzel a keresztcsatornákat aktiváljuk.

• Sarkak, kéztők összeérintése, közben lábujjakat, kézujjakat kifelé feszítjük.

• Ezzel ellentétesen, a lábujjakat, kézujjakat közelítjük egymáshoz, miközben a sarkakat, kéztőket feszítjük kifelé.

• A kézujjakat a hüvelykujjra zárva, rajzolunk néhány kőrt a kéz és lábfejekkel is, ki és befelé.

• Lazán kéz és lábrázások (minden izmot rezegtetünk a csontok körül).

• Kis pihenő: karok és lábak lazán leengedve légzésre figyelés.

3. Gerinc csavarás
Kiinduló helyzet: háton-fekvés, kezek a tarkó mögött, lábak összezárva, hajlítva, talpak, sarkak a talajon.

• Lábak hajlítása jobbra (simítsuk vagy közelítsük azokat a talajhoz), közben a fej balra fordul.

• Végezzük ellentétesen is. Lábakat balra, fejet jobbra fordítsuk. Addig csavarodjunk nyújtsunk finoman, lassan, míg jóleső, kellemes feszülést érzünk, de ne terheljük túl magunkat.

4. Csípő emeléssel, híd tartás
Kiinduló helyzet: karok mély tartásban, alkarok, tenyerek a talajon, vagy a kezek a bokákat fogják. Lábak hajlítva, kis terpeszben, talpak, sarkak a talajon.

• Finoman megemelni a medencét, kitartani a pozíciót (ászanát), amíg jólesik (közben egyenletesen lélegezzünk).

• Később a karokat egyre közelebb lehet tolni egymáshoz, a kézujjakat összekulcsolva, egyre magasabbra emelkedni, majd óvatosan leereszkedni a kézhátakra. Rövid ideig újra emeljük meg a karokat, lábakat fölfelé, hogy a derekunk, hátunk megpihenjen.

5. Lábak edzése, térdízületek lazítása
Kiinduló helyzet: félgyertya állás.

• A lábujjak megfogásával, a lábak nagy terpeszbe nyitása majd összezárása (nyitás és zárás).

• A lábak terpeszbe nyitásával hajlítás és nyújtás.

• A lábakat elengedjük, és a sarkakkal fenékbe rugdossuk magunkat.

6. Csonterősítés
Kiinduló helyzet: félgyertya állás.

• Finoman összeütögetjük a sarkakat, kéztőket.

• Finoman összeütögetjük a belső kéz és lábéleket.

• Finoman összeütögetjük a külső kézéleket és keresztbe rakott lábakkal a külső lábéleket.

• Tapsolás talpakkal, sarkakkal, tenyerekkel és kéztőkkel.

• Tenyerekkel végigpaskoljuk testünk izmait lábszáraktól elindulva, combon, csípőn, hason, mellkason, vállakon keresztül az alkarig.

A gyakorlatok hatása:

• Felfrissítik a vérkeringést, így élettelivé teszik a testet,

• A letapadt, merev izmokat fellazítják,

• Fokozzák a gerinc és a térdek hajlékonyságát,

• Erősítik az izmokat, ízületeket és a csontokat.

Már napi 15 perc rendszeres gyakorlás elég ahhoz, hogy frissek, energikusak és jókedvűek legyünk. Ajánlom mindenkinek!

Egészségetekre!

Ugrás a lap tetejére.